Guclu bagisiklik sistemi

Güçlü Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık sistemi, vücudun kendisini enfeksiyon ve hastalıklardan koruma yoludur. Bağışıklık sistemi, soğuk algınlığı ve grip virüslerinden kanser gibi ciddi hastalıklara kadar her türlü durumla savaşmaya çalışır.1

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Neler Yapılmalıdır?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için en önemli unsur, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir. Temel kurallara uymak, bağışıklık sistemini doğal yollardan güçlü ve sağlıklı tutmak için atılabilecek adımların en başında gelmektedir. Bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere vücudumuzun her parçası, çevresel etkenlere karşı korunduğunda ve belirli sağlıklı yaşam stratejileriyle desteklendiğinde daha iyi çalışmaktadır:2

Beslenmenin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri Nelerdir?

Güçlü bir bağışıklık sistemi için en önemli unsurların başında iyi ve düzenli beslenme gelmektedir. Bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi için beslenmede bol bol meyve, sebze ve tam tahıllı besinlerin tüketilmesi, doymuş yağ ve şeker tüketiminin günlük alınan kalorinin %10’undan fazla olmaması ve işlenmiş et ve kırmızı et tüketiminin kısıtlanması önerilmektedir.2,3

Yetersiz beslenen insanların, bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençsiz olduğu gösterilmiştir ancak, yetersiz beslenmenin hastalıklarla olan doğrudan ilişkisinin ve beslenmenin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir. Bundan dolayı, hastalık oranındaki artışın, yetersiz beslenmenin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı da henüz kesin değildir. Bununla birlikte çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit gibi çeşitli minerallerin ve A, B6, C ve E vitaminlerinin eksikliklerinin hayvanlarda bağışıklık yanıtlarını değiştirdiğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.2

Bağışıklık Sistemi Güçlendirilmesinde Düzenli Egzersizin Rolü Nedir?

Düzenli egzersiz sağlıklı yaşamın temel unsurlarından biridir. Kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncını düşürür, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur ve bireyleri çeşitli hastalıklara karşı korur. Peki düzenli egzersizin bağışıklık üzerine nasıl bir etkisi bulunmaktadır?  Sağlıklı bir diyet gibi egzersiz de genel sağlığa ve dolayısıyla sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunmaktadır. Düzenli egzersiz, vücuttaki kan dolaşımının düzenlenmesini sağlayarak, bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasına katkı sağlamaktadır. Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada en az 150 dakika orta şiddetli egzersiz yapılması önerilmektedir.2,3

Düzenli egzersiz dışında günlük hayatta küçük değişikliklerle hareketsiz zamanı azaltmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak da mümkündür. Örneğin, yemekten sonra televizyon izlemek yerine yürüyüş yapılabilir veya asansör kullanmak yerine merdiven kullanma alışkanlığı geliştirilerek fiziksel aktivite günlük veya haftalık rutinin bir parçası haline getirilebilir.4

Sigara ve Tütün Ürünlerinin Tüketiminin Bağışıklık Sistemine Etkisi Nedir?

Sigara ve diğer tütün ürünlerinin tüketimi bağışıklık sistemine zarar vermekte ve vücudun hastalıklarla mücadele kapasitesini zayıflatmaktadır. Ek olarak, sigara içmenin bağışıklık sisteminin dengesini bozduğu bilinmektedir. Sigara ve tütün ürünleri tüketimi, romatoid artrit gibi vücudun yanlışlıkla kendi hücrelerine saldırmasına yol açan immün ve otoimmün hastalıkların oluşma riskini yükseltmektedir.1

Uykunun Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkisi Nedir?

Bilimsel kanıtlar uykunun bağışıklık sistemi üzerinde güçlü etkileri olduğunu ortaya koymaktadır. Yapılan çalışmalar, yeterince uyumamanın bağışıklık sisteminin farklı bölümlerini etkileyebildiğini ve bunun da çok çeşitli bozuklukların gelişmesine yol açabildiğini göstermektedir.

Örneğin, uykuyu bir gece için 4 saate sınırlamak, kardiyovasküler ve metabolik bozuklukların gelişiminde önemli bir rol oynayan inflamatuar sitokinlerin oluşumuna yol açmaktadır. Yeterli uykunun alınmaması aynı zamanda yüksek enfeksiyon riski ile ilişkilidir. Bu çalışmalar, bağışıklık sistemi bozukluğuna yol açan yetersiz uykunun farklı pek çok bozukluğa da neden olabilecek önemli bir faktör olduğunu ortaya koymaktadır.5

Fazla uykunun hastalıklar koruduğuna dair bir kanıt olmasa da yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığı gösterilmiştir. Bu sebeple bağışıklık sisteminin sağlığını korumak amacıyla her gece 7-8 saatlik uyku uyunması önerilmektedir.6

Stresin Bağışıklık ile Nasıl Bir İlişkisi Vardır?

‘’Savaş ya da Kaç’’ terimi, vücutta stres yanıtı olarak da bilinmektedir. Stres yanıtı günlük hayatta birçok zorlukla mücadele etmede yardımcı olmaktadır. Ancak bu yanıt sürekli olarak günlük rutinin içine dahil olmaya başladığında sorunlara yol açmaktadır. Bağışıklığın baskılanması da bunun bir sonucudur. Fazla stres bağışıklık sistemini baskılayarak soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara olan duyarlılığı arttırmaktadır. Ek olarak stres anksiteye ya da depresyon gibi gelişimine katkıda bulunmaktadır. Daha sağlıklı bir beden ve bağışıklık sistemi için stresten uzak durmak, stresli zamanlarda ise nefes egzersizleri gibi bedeni rahatlatacak egzersizler ile stresle başa çıkılması önerilmektedir.7

Referanslar:

  1. Centers for Disease Control and Prevention. Smoking and Overall Health Fact Sheet. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs_smoking_overall_health_508.pdf(Erişim Tarihi: 12.04.2020)
  2. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. How to boost your immune system. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system(Erişim Tarihi: 12.04.2020)
  3. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. What can you do to improve your immune system  https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system(Erişim Tarihi: 12.04.2020)
  4. Centers for Disease Control and Prevention. Getting Started with Physcial Activity for Healthy Weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html(Erişim Tarihi: 12.04.2020).
  5. Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and the Immune System. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/mobile/205.html(Erişim Tarihi: 12.04.2020).
  6. Sleep Foundation. How Sleep Affects Your Immunity. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity(Erişim Tarihi: 12.04.2020).
  7. Harvard Medical School. Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response(Erişim Tarihi: 12.04.2020)

Benzer İçerikler